Krafttraining in der Off-Season

Es ist sicher kein Geheimnis, dass Krafttraining nicht ganz oben auf der Prioritätenliste der meisten Läuferinnen und Läufer steht und wenn es durchgeführt wird meist nur als „notwendiges Übel“ angesehen wird. Falls Kraftübungen keinen Platz in Ihrem Trainings-programm haben, entgeht Ihnen einiges mehr als nur ein kräftiger Bizeps.  Kluge Läufer bauen spezielle Kräftigungsprogramme in die Trainingsroutine ein, da so nicht nur Muskeln und Gelenke gestärkt werden. Auch der Laufstil und die Laufökonomie profitieren davon. Vor allem verringert sich dadurch das Verletzungsrisiko.

„Schnelles Laufen ist einfacher, wenn der ganze Körper mitarbeitet. Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet.“

(Jim Fischer, US-amerikanischer Leichathletiktrainer)

Genau aus diesem Grund brauchen Läufer ein Krafttrainingsprogramm, das die wesentlichen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt. Zweimal wöchentlich 30 Minuten reichen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen !!!!

Ein kluges Konzept für ein läuferorientiertes Krafttraining kann wie folgt beschrieben werden:

Die hinteren Muskelpartien trainieren:

Viele Athleten vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht zwingend für ihren Sport benötigen. Während z.B. Quadrizeps und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring). Dabei sorgen die Muskeln im Lenden-Wirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung. Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Au­ßer­dem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

Das Körperzentrum stärken:

Core Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten. Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur fördert nicht nur die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen auch für kräftige, ausgreifende Schritte und ein überlegenes Beschleunigungsvermögen, wenn es doch einmal auf den Endspurt ankommen sollte.

Eine ausgewogene Mischung:

Bei der Auswahl geeigneter Übungen neigen Sportler gern zu solchen, die ihre natürlichen Fä­hig­keiten betonen. Da Läufer in der Regel über eine gute Ausdauer verfügen, wenden sie im Studio die klassische Formel zur Verbesserung der Dauerleistung von Mus­keln anzuwenden: Geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft. Kräftige Muskeln sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Auch die Bedenken vieler Läufer durch ein Krafttraining an „unnötiger Masse“       zuzulegen kann getrost in das Reich der Mythen gelegt werden. Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskel­leistung ausgelegtes Gewichtstraining.

Koordinationsbelastungen:

Laufen ist Ihre Hauptsportart und soll es auch bleiben, Daher ist ein Krafttrainings-konzept notwendig, das Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird. So bringen komplexe und mehrgelenkige Bewegungsabläufe wie z.B. Aus­fallschritte mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein ­Gelenk isoliert wirkende Übungen wie z.b. Bizeps-Curls. Ebenso effizient ist es, zwei unterschiedliche Bewegungen zu kombinieren: Wenn Sie beispiels­weise bei Ausfallschritten gleichzeitig eine Rotation des Oberkörpers mit einbeziehen.

Stefan